Fegyenc + súlyzós edzéseim naplója

2016.01.06 hamarosan 50 éves leszek ... . Örülök, hogy rátaláltam a régi blogomra. Az edzést azóta sem hagytam, abba, csináltam súlyzóst, bár mostanában a saját testsúlyos edzéseket csinálom. Csináltam 2-3 hónapot streetworkout edzéseket, mitöbb tavaly még egy kis edzőparkot is készítettem a kertben. Sajnos téeln kint nagyon fázom, így inkább bent edzek. Jelenleg a Runtastic cég Results programját végzem, ez egy 12 hetes program. KB 20 perces saját súlyos edzések, heti 4 alkalommal , 17-20 perc hosszúak, de pihenés nélkül, totálra kiizzadok a végére, levegő nincs, patakzik a veríték, jól esik. A súlyzós edzések egészen másfajta edzések voltak. Ezzel úgy érzem az állóképességem is megnő, a törzsizmok biztosan fejlődnek, mert a derekam - 2 sérv- rendeb van. Az utóbbi 3 évben 10 kg-ot szedtem magamra, most 92-94 vagyok, ami a 189 cm-hez nem vészes, de van rajtam felesleg. Karom jobb 41,5, bal 39, a különbséget konstans. Lábra kell edzenem, mert pilicka, bár a Runtastic rengeteget foglalkozik a lábbal, erősebb is lett azt érzem, a farmerom szára pedig kezd szűk lenni.

Holnap kezdősik Barta Tibi 35 napos programja a fészbúkon, beneveztem kíváncsian várom. Egyelőre ennyi, 20 perc múlva edzés, 

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)

Has:
6*35 crunch váltott gyakorlatok (bemelegítés)

Hát:
Lehúzás mellhez szélesen:25/20/20 - 30/35/36 kg  
Lehúzás mellhez szűken:25/20 - 25/27 kg
Evezés csigán: 20/20 - 25/30 kg

Kar:

Bicepsz francia rúddal:25/15/10 -16 kg
Kalapács bicepsz : 2*12 - 8 kg

Tolódzkodás : 25/16/16/16 
Tricepsz lehúzás két kézzel kötéllel: 15/10/10/10 - 15 kg

Ma a bicepsz nem ment olyan jól, a tolódzkodás viszont jól ment. Ismét elfáradtam rendesen.

 Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)

Has:
Crunch - 6*35 váltott gíakorlatok

Mell:
Fekvőtámasz előredőlve szűken : 12 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve szűken : 12 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz :15+1
Egykezes fekvőtámasz előredőlve: 2*15 mindkét kézre
Előre tolás csigás gépen :30/25/20/10  - 40/45/46/50 kg

Tárogatás kézi súlyzóval: 30/20/15 - 9 kg

Váll:
Oldalra emelés kézi súlyzóval ülve : 30/20/15 3 kg
Oldalra emelés kézi súlyzóval döntött törzzsel : 30/20/15 3 kg

A teljes fekvőt mini korláton csinálom addig amíg a mellem eléri a bűvös kockát - pont ezt találtam - így eléggé mélyre kell mennem 2s le 1 sec tartás 2 s fel, gyilkos volt.

Az egykezes fekvő alakul, bár így végezve sok váll, kevesebb tricepsz, és kicsi mell.

A váll gyakorlatnál a kéz tartása fontos, a súlyzó párhuzamos a testtel- tehát a kéz be van fordítva - hüvelyk ujj lefele néz, könyék magasan vezetve. Sokkal de sokkal nehezebb így végezve, a végére a karomat meg sem tudtam emelni.

Hasizom simán ment, ez örömet szerez.

Giozónak köszönhetően tudomást szereztem egy remek 60 napos Fitness programról, a kérdés csak az, hogy ha azt az előírás szerint minden nap végzem, hogy marad erőm az erőnléti edzésre is. Tartok tőle sehogy. Megpróbálom meglátjuk.

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)

Has :

Nyújtott lábemelés: 2*25
Crunch : 6*35 váltott gyakorlatok

Láb :

Teljes guggolás:10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal:2*25
Combfeszítés lábgépen: 25/20/15 - 25kg
Comb hajlítás l: 25/15/10 10 kg ( egy lábbal oldalanként)
Vádli állva : 3*45
Vádli ülve: 2*30 - 10 kg

Egyenes híd : 2*28

A lábemelés haladó megvan, simán ment, azért a heti 3 has meghozta a gyümölcsét :) .

A zárt lábas nem megy még, csak úgy ha kicsit ki van nyitva a térdem, és fogok egy 2 kg-os súlyt. Ezt még gyakorolnom kell, talán a 189 cm -es magasságom nem ideális ahogy Wade is írta. Mind1 gyűröm.

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)

Has:
 6*35 crunch váltott gyakorlatok  (bemelegítés)

Hát:
Lehúzás mellhez szélesen:25/20/20 - 30/35/35 kg  
Lehúzás mellhez szűken:25/20 - 20/27 kg
Evezés csigán: 20/16 - 25/30 kg

Kar:

Bicepsz francia rúddal:25/15/10 -16 kg
Kalapács bicepsz : 2*12 - 9 kg

Tolódzkodás : 25/15/15/15
Tricepsz lehúzás két kézzel kötéllel: 15/10/10/10 - 15 kg

Kemény volt, nagyon elfáradtam. A has bemelegítés nagyon jó ötlet volt.
 

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)

Has:
Crunch - 6*30

Mell:
Fekvőtámasz előredőlve szűken : 12 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve szűken : 10 (bemelegítés)
Fél Fekvőtámasz : 2*25
Egykezes fekvőtámasz előredőlve: 1*13 + 1*14 mindkét kézre
Előre tolás csigás gépen :1*30 /40 kg szűk fogással, 1*15/45 kg,széles fogással 1*15/50kg széles fogással
Tárogatás kézi súlyzóval: 30/6.5 kg, 20/9 kg, 15/9 kg

Váll:
Oldalra emelés kézi súlyzóval ülve : 30/20/15 3 kg
Oldalra emelés kézi súlyzóval döntött törzzsel : 30/20/15 3 kg

Egy ideig most a nagy szériás sorozatokat csinálom, emelkedő terheléssel. Meg kell találnom azt a terhelést, amivel a 25-30 sorozat még éppen elmegy, aztán a 2. sorozatot 20, majd 15 ismétléssel, addig amíg a 3. sorozat is meglesz 20 ismétlés, eztán lehet a súlyt növelni. Magyon elfáradtam, éreztem a mellemet, vállamat, jól esett.

A vállból nyomás nem nagyon megy, e helyett csinálom majd a fekvőtámaszt, minden alkalommal kicsit feljebb teszem a lábamat, míg elérek a függőlegesig.

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)

Has :

Nyújtott lábemelés: 2*23
Crunch : 6*30 váltott gyakorlatok

Láb :

Teljes guggolás:20 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal:2*15
Combfeszítés lábgépen: 4*12 (25kg)
Comb hajlítás l: 4*10 10 kg ( egy lábbal oldalanként)
Vádli állva : 3*45
Vádli lépcsőn : 3*15 (egy lábbal oldalanként)


Híd:

Rövid híd : 20 (bemelegítés)
Egyenes híd : 3*28

A guggolás zárt lábbal csak úgy megy, ha egy 1 kg-os tárcsát előre tartok, így ezt még gyakorolnom kell. Tárcsa nélkül a hátraesés határán mozgok, a combom simán bírná.

AZ egyenes híd alatt majdnem besz...rtam, míg utólag jöttem rá, hogy ebből csak 2 sorozatot csináltam eddig. (2*25 után 3*28) nem csoda, de megvolt.

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)

Has:
6*30 crunch váltott gyakorlatok

Hát:

Lehúzás mellhez szűken:12/12/10/8/6 - 20/25/30/35/40 kg
Fél húzódzkodás : 7
Evezés egy kézzel:3*12 -10 kg
Evezés csigán: 2*12 -25 kg; 1*12 -30 kg

Kar:

Bicepsz francia rúddal:15/12/10 -16 kg
Kalapács bicepsz : 4*12 - 6,5 kg
Bicepsz egykezes ülve: 2*8 - 5.5 kg; 2*8 7.5 kg
Tricepsz lehúzás egy kézzel: 3*12 -10 kg
Tricepsz lehúzás két kézzel kötéllel: 3*12 - 15 kg
Tolódzkodás : 3*12

A fél húzódzkodás azt hiszem elhagyom egy ideig, vagy megpróbálom szűken csinálni, már az elsőnél a bal könyököm nagyon nyilall belül, nem tudom mi lehet ez, más gyakorlatoknál egyáltalán nem zavar.

Egyébként jól ment minden.

 

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100  (bemelegítés)

Has:
Crunch - 6*30

Mell:
Fekvőtámasz előredőlve szűken : 10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve szűken : 10 (bemelegítés)
Fél Fekvőtámasz : 2*24
Egykezes fekvőtámasz előredőlve: 2*13 mindkét kézre
Előre tolás csigás gépen :3*10 / 40 kg
Tárogatás kézi súlyzóval: 3*12/6.5 kg oldalanként

Váll:
Oldalra emelés kézi súlyzóval ülve : 3*12 (5,5 kg)
Oldalra emelés kézi súlyzóval döntött törzzsel : 3*10 (5,5 kg)
Kézenállásból fél fekvőtámasz : 3

Has:

Törzsforgatás seprű nyéllel : 100 (két végén 1.25 kg súly)
Törzshajlítás seprű nyéllel : 50  (két végén 1.25 kg súly)

BeasT köszi a jó tanácsokat, hassal kezdtem, - segített bemelegedni - és elhagytam a váll felhúzást, nekem is megfájdult tőle a jobb állam, tudom használni, de fáj.

A fekvők nagyon jól mentek, még az egy kezes is , pedig már 45 fokos szögbe leengedem magam, szépen lassan mindig lejjebb megyek, én ezt az utat választom.
A kézállásos fekvőtámasz még nagyon amatőr, de legalább már a 3 fél megvolt, lehet, hogy nem a váll végére kéne tennem, amikor már el vagyok fáradva ?
A hasam erősödik egyértelműen, a súlyom viszont nem változik, bár mintha azért izmosodnék. Emiatt beszereztem egy grammos konyhai digitális mérleget, és egy ideig pontosan fogom mérni és számon tartani a kajálásomat. 

Mellékelem a mai kajámat. 2680 kcal-ra jött ki a myfittnespal.com ajánlása szerint figyelembe véve a kb. 200 kcal edzést is + napi 300 kcal plusz kalóriát + egyéb mozgásokat (foci táncedzés) Lehet, hogy többet kéne ennem meglátjuk, ezt tartom most legalább 2 hétig.
A hasam szépen fogy, az öltönygatyám a szombati bálon leesett rólam, a mellényem meg szűk lett. LOL! Szénhidrát még mindig kevés, de nem tudom mi a fenét kéne ennem, már így is soknak tűnik. Ha valamelyik nap kevesebb a fehérje iszom még egy fehérje koktélt.

Nagyon kíváncsi vagyok a véleményetekre!
Testsúly : 84 kg. Edzés közvetlen uzsonna előtt !

 Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100  (bemelegítés)

Hát:

Lehúzás mellhez szűken:15/12/10  - 20/25/30 kg
Fél húzódzkodás : 7
Evezés egy kézzel:20/15/10 - 8/10/10 kg
Evezés két kézzel:15/12/10 - 16kg

Kar:

Bicepsz francia rúddal:15/12/10  -16 kg
Kalapács bicepsz : 20/15/10 - 6,5 kg
Tricepsz lehúzás egy kézzel: 20/15/10 -10 kg
Tricepsz lehúzás két kézzel kötéllel: 15/12/10 - 15 kg
Tolódzkodás : 3*10

6*30 crunch váltott gyakorlatok

Nagyon elfáradtam, a súlyok megválasztása nagyjából jó volt, de még azt hiszem kell pár alkalom, hogy minden igazán szabályosan és megfelelő terheléssel történjen. 

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100

Mell:
Fekvőtámasz előredőlve : 12 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve : 10 (bemelegítés)
Fél Fekvőtámasz : 2*22
Tárogatás kézi súlyzóval: 20+15+10 (5 kg)

Váll:

Állig húzás csigán :20+15+10 (10 kg)
Oldalra emelés kézi súlyzóval ülve : 20+15+10 (5 kg)
Oldalra emelés kézi súlyzóval döntött törzzsel : 20+15+10 (5 kg)
 

Has:

Crunch - 6*30
Törzsforgatás nyéllel : 100
Törzshajlítás nyéllel : 50

Ez lesz a hétfői edzésem, így 1 hetet tudnak az izmok pihenni, ez úgy gondlom elég lesz.
A fekvenyomást a fekvőtámasszal helyettesítem, egyébként is az alap CC gyakorlatokat meghagyom. A kézi súlyzós tárogatás jobb mint a gépen végzett mert sokkal lejjebb tudom vinni a karom, és ráadásul végig feszül. Amint megy a kézenállásból kinyomás (váll) azt is beleveszem, jelenleg kb 15 cm-t tudok leereszkedni és azt kinyomni kb 6-8 szor, ezt még nem írom. A súlyok megválasztása folyamatban van, ezek nem nagyok tudom, de így is elfáradtam. A pihenő idő kevesebb, az edzés feszítettebb, gyorsabb. Szériák között 30 sec - kivéve fekvőtámasz ott 1 perc - , gyakorlatok között 1 esetleg 2 perc.
A hasizmot minden alkalommal fogom végezni, pénteken még hozzá jön a CC aktuális hasizom gyakorlata. A hasam jól fejlődik, ez a 180 váltott Crunch simán megy, már szinte kívánom, hogy érezzem a hasam.

Az ismétlés számokat (20+15+10) a Drugs -Bunny Sárga Kapszulából vettem.

Szerdán Hát-kar, pénteken Láb-Has + híd








 

Sífutó gép 5 perc (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)
Plank : 110s
Side Plank : 2*75s
Vizszintes húzás : 12 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás : 2*15 + 10 !!! 
Bicepsz 1 kézzel : 3*6 8 kg oldalanként
Kalapács bicepsz: 3*10 9 kg
Kétkezes bicepsz csigán: 3*8 12 kg
Váll tárogatás ülve : 4*12 5 kg súllyal
Váll tárogatás fekve : 3*12 5 kg súllyal
Széles fogással nyújtott karral lehúzás csigán : 24 kg 5*7
Crunch : 6*30 váltott gyakorlatok 
Törzsfordítás ülve seprűnyéllel a nyakban (mint a vízhordók) :100
Törzshajlítás    ülve seprűnyéllel a nyakban : 50  

Ma a Plank egész könnyen ment, még maradt bennem, viszont a bicska húzódzkodás tragikus volt, előjött a bal kömnyék hajlatban az égető fájdalom. Nem tudom mi lehet ez, de csak a húzódzkodáskor fáj. Bicepszre több gyakorlatot is végeztem. Sajnos a lábra nem maradt időm, így is majdnem 1,5 óra volt mire végeztem. A hasizom gyakorlatok közé felvettem a törzsfordítás és hajlítást, nagyon jót tesz a karcsúságnak, minden nap csinálom.

Ez a beosztás nem mehet tovább, egyszerűen nincs elég időm, és úgy veszem észre nem pihenek eleget a fejlődésem stagnál. Emellett jobban fókuszálnék a súlyzós kiegészítésre is. emiatt a jövőben heti fix 3 alkalommal fogok edzeni H-SZ-P, hétvége pihenő. A hasizom gyakorlatokat minden alkalommal, a seprűs fordításokat minden nap végzem.

Sífutógép : 3 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Fekvőtámasz előredőlve : 12 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve : 10 (bemelegítés)
Fél Fekvőtámasz : 2*20
Fekvőtámasz előredőlve egy kézzel : 2*12 (mindkét kézre)
Tárogatás gépen ( 42 kg) :6*8
Lehúzás csigán két kézzel ( 24 kg,tricepsz) :5*8
Tolódzkodás (Bench dip): 3*15
Nyújtott lábemelés : 2*17
Crunch : 6*26
Egyenes híd : 2*22

55 perc.

Ma programom volt - foci - így kicsit sietnem kellett az edzéssel, pár dolog kimaradt. Örömmel nyugtáztam, hogy a fekvő, a has könnyen ment.

Sífutó gép 5 perc (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)
Plank : 110s
Side Plank : 2*75s  
Vizszintes húzás : 10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás : 3*15 
Bicepsz 1 kézzel : 2*12 + 10 + 8  8 kg oldalanként
Váll tárogatás ülve : 4*12 5 kg súllyal
Váll tárogatás fekve : 3*12 5 kg súllyal
Széles fogással nyújtott karral lehúzás csigán : 24 kg 5*7
Teljes guggolás : 2*30
Vádli : 3*55 egyenes lábbal talajon
Crunch : 6*25 váltott gyakorlatok

A plank már nehezedik, a végére remegek kicsit, nem tudom meddig tudom még növelni az időt. Bicska húzódzkodás nehezen megy, a guggolás végére is eléggé elfáradtam. A Cruch viszont egyre könnyebb

Hali !

Végre ismét van időm logolni a történteket. Január végén elutaztam síelni, ami nagyon jól sikerült, 1,8 m volt a hó a pályák mellett. Úgy terveztem ott is edzek, de délután 4-kor, amikor a síelésnek vége volt, már csak az ágyba dőlni volt erőm, este vacsi meg egy kis duma ilyesmi. Hozzáteszem a fizikai mozgás egész nap meg volt, így ezt elfogadtam állóképességi edzésnek. Hazajöttünk, aztán nagyon csúnyán megbetegedtem, kicsit még mindig be van dugulva a fülem és cseng is. De ezen a héten már edzettem, ahol abbahagytam onnan kezdtem el hétfőn, szerdán, pénteken már emeltem az adagot. Igaznak tűnik az elmélet, miszerint 8-10 hetente egy hét pihenőt kell hagyni a szervezet számára, hogy tudjon regenerálódni. A héten az edzések egész könnyen mentek.

A kimaradt edzéseket már nem logolom, a 39.edzéssel folytatom.

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés) 
Fekvőtámasz előredőlve : 12 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve : 10  (bemelegítés)
Fél Fekvőtámasz : 2*19
Fekvőtámasz előredőlve egy kézzel : 2*12 (mindkét kézre) 
Tárogatás gépen ( 42 kg) :6*7
Lehúzás csigán két kézzel ( 24 kg,tricepsz) :5*7
Tolódzkodás (Bench dip): 3*14
Nyújtott lábemelés : 2*16
Crunch : 6*25
Rövid híd : 50 (bemelegítés)
Egyenes híd : 2*20
 

Felvettem pár kiegészítő gyakorlatot is, így érzem kereknek az edzést.

Sífutó gép 5 perc (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)
Vizszintes húzás : 10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás : 15 + 10 + 12
Vizszintes húzás : 10  (rádolgozás)
Bicepsz 1 kézzel : 6*5 10 kg oldalanként
Váll tárogatás ülve : 5*5 6.5 kg súllyal
Teljes guggolás : 2*23
Vádli : 3*40 egyenes lábbal talajon
Plank : 95s
Side Plank : 2*65s
Crunch : 8*20 váltott gyakorlatok

67 perc.

Este 1 óra intenzív foci.  

Nem volt különösebb gond semmivel, elkezdtem néhány súlyzós gyakorlatot is beiktatni. A bicska húzódzkodás jobban tetszik, mint az elődje.

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 150 (bemelegítés) 
Fekvőtámasz előredőlve : 10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve : 3*30
Fekvőtámasz előredőlve egy kézzel : 2*10 
Fekvőtámasz előredőlve :50 (rádolgozás)  
Béka lábemelés : 3*28
Crunch : 50
Rövid híd : 50 (bemelegítés)
Egyenes híd : 2*13
Tolódzkodás : 2*18
Captain Jack : 100 (levezetés)
 Nyújtások, este 1.5 óra jóga.

Ma egész jól ment az edzés. A 3*30 térdelő simán ment, jó gyakorlatnak tartom az előredőlve végzett egykezeseket is, az is egész jól ment, az ezt követő 50 db előredőlős fekvőtámasz engem is meglepett. A béka lábemelés 2. szériája ment a legnehezebben. Crunch variálva lett 10-esével. Sima-felemelt lábas- felhúzott lábas- oldalt - sima, nehéz. Egyenes híd nem könnyű gyakorlat.

62 perc.

 Mai nappal elkezdem a kardio  + kiegészítő edzéseket is, 30-35 percet szánok rá, hetente 3 alkalommal. Ehhez még hozzájön a kedd foci, szerda jóga csütörtök tánc edzések, elég kell hogy legyen az állóképesség fejlesztéséhez.

A kardió-nál figyelek arra, hogy ne latymatag legyen, inkább intervallum edzés szerű, pörgős.

Mai edzés : 5 perc  - normál - sífutógép - 150 db Jumping Jack - 100 nagyon intenzív helyben futás magas térdemeléssel - 50 db crunch -30 sec pihenő - 1 perc intenzív sifutás    - 100 nagyon intenzív helybenfutás magas térdemeléssel - 50 db crunch -30 sec pihenő -   1 perc intenzív sifutás   - 100 nagyon intenzív helybenfutás magas térdemeléssel - 50 db crunch .

Kifáradtam nagyon, öles vizek folynak rólam.

90s Plank - 60s Side Plank mindkét oldal - 60s Plank. 

Ma este 1,5 óra hajtós teremfoci lesz még.

Sífutó gép 5 perc (bemelegítés)
Captain Jack : 150 (bemelegítés)
Vizszintes húzás : 3*30 Yeah!
Bicepsz 1 kézzel : 4*5 10 kg oldalanként
Crunch : 70
Bicska húzódzkodás : 15 + 10
Félguggolás : 10
Teljes guggolás : 2*20
Vádli : 2*50 egyenes lábbal talajon
Plank : 90 s
Captain Jack : 130 (Levezetés)
Nyújtások

Bemelegítésnek, levezetésnek  a Captain Jack jobban bejön mint a Burpee, kevésbé fáradok el, ugyanakkor eléggé megmozgat, és kardiónak sem rossz. 250-250 a célom.
A vizszintes húzás kipipálva, utáltam, de egy-egy sorozatot továbbra is csinálok belőle. bemelegítésnek jó lesz. A bicska húzódzkodás viszont a vártnál továbbra is sokkal könnyebb. Bicepszet kis súlyokkal csinálom, éppen bukásig tart, bedurranok tőle jól, és úgy érzem erősít is. Guggolásnál is szintet léptem, nem nagy a különbség a fél és a teljes között egyelőre. Végre úgy érzem kipihentem az ünnepek közötti folyamatos bulizást, nekem ennyi idős fejjel ez nem is ment olyan könnyen :), a gyakorlatok sokkal könnyebben mentek.
Összességében a klasszikus gyakorlatokat igyekszem variálni, kiegészíteni egyéb gyakorlatokkal is, úgy gondolom az izomcsoportonkénti 4 nap pihenő erre lehetőséget ad.
 

Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100  (bemelegítés)
Fekvőtámasz előredőlve : 10  (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve : 3*30 
Fekvőtámasz előredőlve egy kézzel : 2*7
Fekvőtámasz előredőlve :45 (rádolgozás)  
Béka lábemelés : 3*25
Crunch : 60
Rövid híd : 50  (bemelegítés)
Egyenes híd : 2*10
Tolódzkodás : 2*17
Plank : 60s
Captain Jack : 150 (levezetés)
Nyújtások

A térdelős fekvőtámaszból megvan a szint, de igen nyögvenyelősen, ezért ezt még egyszer megcsinálom. Az egykezes előredőlt fekvők + a sok sima előredőlt fekvő nagyon jól kiegészíti a gyakorlatot, iszonyatosan bedurranok tőle. A hasizom elég jól megy. Az egyenes híd nem könnyű, főleg fáradt tricepszekkel, de gyúrom. A Plank ennél már sokkal jobban is ment, ezt átteszem a pihenő napokra, a lógásokkal és a varjútartással együtt, lemennek 10 perc alatt. 

Elkezdtem MyoMax-ot enni, sokat segít, kitartóbb lettem. Ráadásul fogy a zsírom, sokkal jobban mint amikor nem ettem, úgy látszik mégis csak van igazság abban, hogy a zsírégetéshez a mozgás mellett megfelelő tápanyagot is be kell vinni, ebben minden benne van.

Hamarosan pótolom, a Fitocracy-n mindent logoltam. 

 Bemelegtés : 5 km futás
Vízszintes húzás :3*25
Félguggolás :3*40
Sífutás :5 perc (nagyon lazán, levezetés)

Rövid edzés volt , vendégek jönnek.

Kis elmaradásomat ezennel pótolom.

Bemelegtés : 5 perc sífutó gép + 25 négyütemű fekvőtámasz

Varjú tartás : 60+60s  

Fekvőtámasz előredőlve : 10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve : 3*22
Fekvőtámasz előredőlve : 30 (rádolgozás)
Egykezes fekvőtámasz előredőlve : 2*1 (rádolgozás)
Hajlított lábemelés fekvésben: 10 (bemelegítés)
Béka lábemelés fekvésben : 3*18
Tolódzkodás: 2*15 láb széken  
Rövid híd : 3*40
Plank : 60s
Side plank:2*30 s

52 perc

Szétszedtem az edzéseket, így egy-egy izomcsoportra jobban tudok koncentrálni, és el tudom kezdeni a kiegészítő gyakorlatokat is. A térdelős fekvőt követően rádolgozok még a előredőlőssel is, illetve elkezdem az előredőlős egykezest is, meglátjuk hogy megy. A plank gyakorlatot ismét átvettem (THX:Azogh), jó kis kitartásos feladat.

Sífutás :5 perc (nagyon lazán, levezetés) 

Ma megmértem mennyi tömeget mozgatok meg a különböző gyakorlatok alatt. Felkeléskor a testtömegem : 83.4 kg.

Az értékek a pozitív szakaszban értendőek.(fekvőnél nyomáskor, húzásnál a rúd felé történő felhúzáskor)

Fekvőtámasz előredőlve : 40 kg, térdelve : 55 kg, teljes  : 70 kg.
Vizszintes húzás : 50 kg
 

Egyszerű de viszonylag pontos szobamérleggel csináltam.

Nálatok mi a helyzet ?