Sífutógép : 5 perc - közepes fokozaton (bemelegítés)
Captain Jack : 100  (bemelegítés)

Hát:

Lehúzás mellhez szűken:15/12/10  - 20/25/30 kg
Fél húzódzkodás : 7
Evezés egy kézzel:20/15/10 - 8/10/10 kg
Evezés két kézzel:15/12/10 - 16kg

Kar:

Bicepsz francia rúddal:15/12/10  -16 kg
Kalapács bicepsz : 20/15/10 - 6,5 kg
Tricepsz lehúzás egy kézzel: 20/15/10 -10 kg
Tricepsz lehúzás két kézzel kötéllel: 15/12/10 - 15 kg
Tolódzkodás : 3*10

6*30 crunch váltott gyakorlatok

Nagyon elfáradtam, a súlyok megválasztása nagyjából jó volt, de még azt hiszem kell pár alkalom, hogy minden igazán szabályosan és megfelelő terheléssel történjen.