Sífutó gép 5 perc (bemelegítés)
Captain Jack : 100 (bemelegítés)
Plank : 110s
Side Plank : 2*75s
Vizszintes húzás : 12 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás : 2*15 + 10 !!!
Bicepsz 1 kézzel : 3*6 8 kg oldalanként
Kalapács bicepsz: 3*10 9 kg
Kétkezes bicepsz csigán: 3*8 12 kg
Váll tárogatás ülve : 4*12 5 kg súllyal
Váll tárogatás fekve : 3*12 5 kg súllyal
Széles fogással nyújtott karral lehúzás csigán : 24 kg 5*7
Crunch : 6*30 váltott gyakorlatok
Törzsfordítás ülve seprűnyéllel a nyakban (mint a vízhordók) :100
Törzshajlítás ülve seprűnyéllel a nyakban : 50
Ma a Plank egész könnyen ment, még maradt bennem, viszont a bicska húzódzkodás tragikus volt, előjött a bal kömnyék hajlatban az égető fájdalom. Nem tudom mi lehet ez, de csak a húzódzkodáskor fáj. Bicepszre több gyakorlatot is végeztem. Sajnos a lábra nem maradt időm, így is majdnem 1,5 óra volt mire végeztem. A hasizom gyakorlatok közé felvettem a törzsfordítás és hajlítást, nagyon jót tesz a karcsúságnak, minden nap csinálom.
Ez a beosztás nem mehet tovább, egyszerűen nincs elég időm, és úgy veszem észre nem pihenek eleget a fejlődésem stagnál. Emellett jobban fókuszálnék a súlyzós kiegészítésre is. emiatt a jövőben heti fix 3 alkalommal fogok edzeni H-SZ-P, hétvége pihenő. A hasizom gyakorlatokat minden alkalommal, a seprűs fordításokat minden nap végzem.
