Bemelegítés :

5 perc sífutó gép + 12 négyütemű fekvőtámasz
Varjú tartás : 60+45s  

Fekvőtámasz előredőlve : 12 (bemelegítés) 
Fekvőtámasz térdelve : 3*18
Vízszintes húzás :3*20
Hajlított lábemelés fekvésben: 15 (bemelegítés)
Béka lábemelés fekvésben : 2*20
Tolódzkodás: 2*13 láb széken  
Guggolás támasszal : 15 (Bemelegítés)
Félguggolás : 2*28
Rövid híd : 3*28
Varjú tartás : 55+30s
Sífutás :5 perc (nagyon lazán, levezetés)
65 perc.

Varjú tartás alakul, már egész könnyen megy, a végére azért elfáradok. A fekvőtámasz megvolt, a végére nem sok maradt bennem, emiatt is tettem a tolódzkodást a vízszintes húzás utánra. Vízszintes húzásban nem tudtam előre lépni, fáj megint a bal könyökön, érdekes csak befele húzáskor, toláskor nem. Fogalmam sincs mikor lesz ez a gyakorlat meg, de egyszer csak elérek a végére. Guggolás rövid híd nem okozott gondot.

A mai edzésen fáradt voltam két napja nem aludtam ki magam megfelelően, talán emiatt is ment kicsit döcögősebben. Súlyom a kezdeti 85 kg-ról lement, 82,8 kg-ra, a zsírszázalékom pedig 19,7 lett,  -> 20 alá ment, éljen !