Fegyenc + súlyzós edzéseim naplója

Bemelegtés : 5 perc sífutó gép + 15 négyütemű fekvőtámasz

Varjú tartás : 60+60s  

Fekvőtámasz előredőlve : 10 (bemelegítés) 
Fekvőtámasz térdelve : 3*20
Vízszintes húzás :3*22
Hajlított lábemelés fekvésben: 10 (bemelegítés)
Béka lábemelés fekvésben : 3*15
Tolódzkodás: 2*17 láb széken  
Guggolás támasszal : 10 (Bemelegítés)
Félguggolás : 2*35
Rövid híd : 3*35
Sífutás :5 perc (nagyon lazán, levezetés)

78 perc. 

Varjú tartás egész jól halad, a végére már a vállaim remegtek.

Jövő héttől áttérek a megosztott edzésre. Egyrészt nem férek be az időbe, és akkor még a fejen állás, vádli, ujjgyakorlatok, lógás rúdon sehol, másrészt a láb edzésnél egy kimaradt, így a következőt nevetve teljesítettem, míg a fekvőtámasszal meg a viz. húzással úgy érzem ennyi pihenővel nem fogok tudni emelni. Meglátjuk, hogy meyg, aztán ennek megfelelően megyek tovább. Örülök annak, hogy alig várom a következő edzést, benyomom a TV-ben a Music TV csatornát, azt hadd szóljon. Mai edzésen a fekvőtámaszok után a tricepszem úgy bedagadt, hogy csak lestem, végül is jó érzés volt.
A felkarom  kerülete befeszítve 36 cm volt induláskor, most 38, ennek is örülök, a kajálási rendet meg már megszoktam. 

15 négyütemű fekvőtámasz (Bemelegítés)
Fekvőtámasz előredőlve : 15
Fekvőtámasz térdelve : 2*18 + 20
Vízszintes húzás :2*20 + 22 
Béka lábemelés fekvésben : 20+15+5
Tolódzkodás: 2*15, láb széken
Rövid híd : 2*30


Betegségem még mindig tart, de nem bírtam ki egy kis mozgás nélkül. Láb kimaradt, fekvőtámasz jól ment, vízszintes húzás is ok, hasizom alatt majd beszartam.
Elgondolkodtam azon, hogy amennyiben megosztom az edzést, akkor kb. ennyi idő múlva következik ugyanaz az izomcsoport. Egyelőre maradok a teljes edzésnél, aztán meglátjuk. Sajnos a sífutó gépem mágnese behúzó paneljében egy kb 5 forintos műanyag fogaskerék elnyíródott, így az automatikus vezérlésnek annyi. Nem tudom hol lehetne ilyen alkatrészt szerezni, addig is megoldom, hogy a bowdent manuálisan feszítsem. Amikor méreg drágán eladták a német minőséget erről nem volt szó, alig használtam, de a garancia már lejárt.

Szerdán teljes edzést tervezek.

 Sajnos a soros pénteki edzésemet ki kellett hagynom, sikerült csúnyán megfáznom. Csütörtökön még bíztam a javulásban félig betegen sífutóztam egy nagyon nagyot,   gondoltam kiizzadom a kórt, de nem sikerült. Ma semmi hangom, gyatra a közérzetem, teával kúrálom magam. Remélem holnap már újra tudok edzeni, legalább egy szinten tartást szeretnék.  

Remélem titeket elkerül a betegség !

Bemelegítés :

5 perc sífutó gép + 12 négyütemű fekvőtámasz
Varjú tartás : 60+45s  

Fekvőtámasz előredőlve : 12 (bemelegítés) 
Fekvőtámasz térdelve : 3*18
Vízszintes húzás :3*20
Hajlított lábemelés fekvésben: 15 (bemelegítés)
Béka lábemelés fekvésben : 2*20
Tolódzkodás: 2*13 láb széken  
Guggolás támasszal : 15 (Bemelegítés)
Félguggolás : 2*28
Rövid híd : 3*28
Varjú tartás : 55+30s
Sífutás :5 perc (nagyon lazán, levezetés)
65 perc.

Varjú tartás alakul, már egész könnyen megy, a végére azért elfáradok. A fekvőtámasz megvolt, a végére nem sok maradt bennem, emiatt is tettem a tolódzkodást a vízszintes húzás utánra. Vízszintes húzásban nem tudtam előre lépni, fáj megint a bal könyökön, érdekes csak befele húzáskor, toláskor nem. Fogalmam sincs mikor lesz ez a gyakorlat meg, de egyszer csak elérek a végére. Guggolás rövid híd nem okozott gondot.

A mai edzésen fáradt voltam két napja nem aludtam ki magam megfelelően, talán emiatt is ment kicsit döcögősebben. Súlyom a kezdeti 85 kg-ról lement, 82,8 kg-ra, a zsírszázalékom pedig 19,7 lett,  -> 20 alá ment, éljen !

 Bemelegítés :

5 perc sífutó gép + 10 négyütemű fekvőtámasz


Fekvőtámasz előredőlve : 10  (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve  : 2*15 + 20
Tolódzkodás: 2*15 láb széken  
Hajlított lábemelés fekvésben: 15  (bemelegítés)
Béka lábemelés fekvésben : 20+15
Vízszintes húzás :3*20  
Guggolás támasszal : 15 (Bemelegítés)
Félguggolás : 2*25
Rövid híd : 3*25
Varjú tartás : 55+30s
Függeszkedés rúdon : 60s
Sífutás :5 perc (nagyon lazán, levezetés)
62 perc.

Az új fekvőtámasz gyakorlat tetszik, mini korláton csinálom. Ez egy nagyon okos és  többcélú  eszköz, olcsón lehet venni. Egyrészt a csuklót kíméli, másrészt pedig kb 10 cm-rel mélyebbre lehet engedni a fekvőtámaszt. Így elvégezve a gyakorlatot elfáradtam, a tolódzkodás alig ment le , bukásig kellet csinálnom, ebben maradok  2*13 -nál egyelőre.

A béka lábemelés is nagyon nehéz, lefele 4 másodpercig számolok, és minde számolásnal pillanatra megállítom a lábam. Qrva nehéz így :), de hatásos.

A vízszintes húzással továbbra is szenvedek.
A félguggolás nem okozott különösebb gondot.
A varjútartást legközelebb bemelegítésként fogom végezni.
A függeszkedést ma kezdtem el, egész jól ment, bár többet nem bírtak az ujjaim, alkarom is elfáradt.

A mai edzés nagyon fárasztó volt, annak is köszönhetően, hogy a szettek közti pihenő időt levittem 45 s-ra. Azt olvastam az izmoknak hatásosabb, ha folyamatos terhelés éri őket, eddig ennél jóval többet pihentem. Így az edzés idő is rövidebb lett.

 

Bemelegítés :
varjútartás : 50 s
3 perc sífutó gép + 8 négyütemű fekvőtámasz

Fekvőtámasz falnál : 1*15 (bemelegítés)
Fekvőtámasz előredőlve : 3*40

Tolódzkodás: 2*14 láb széken  
Térdfelhúzás : 20 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés fekvésben: 3*40
Guggolás támasszal : 3*30
Vízszintes húzás :3*19 
Rövid híd : 3*20
Sífutás :10 perc (nagyon lazán, levezetés)
78 perc.


A vízszintes húzás a mumus, borzasztó nehezen megy. A hasizom második sorozat közepénél alig bírtam, aztán végül is sikerült szabályosan megcsinálnom. A lábemelésnél átléptem az ajánlott 3*30 -at, így jövő edzésen szintet lépek. Szintén szintlépés a fekvőtámasszal és a guggolással is.

Bemelegítés :

3 perc sífutó gép + 8 négyütemű fekvőtámasz

Fekvőtámasz előredőlve : 2*35 + 45 (90 bpm)

Tolódzkodás: 2*12 láb széken (90 bpm) 

Hajlított lábemelés fekvésben: 2*35 + 40. (95 bpm)

Guggolás támasszal : 3*25 (115 bpm)

Vízszintes húzás :3*18 (105)

72 perc.

Küzdök de nagyon a vízszintes húzással, viszont a lábemelés jobban ment mint vártam.

Zárójelben a gyakorlat közben mért max. pulzusom, mellérzékelős órával mértem. Kissé meglepődtem az értékeken. AZ apropót az adta, hogy tegnap lenyomtam egy 40 perces zsírégető programot a sífutó gépen, a pulzusom végig 120-130 között volt, az elégetett kalória 320 kcal, míg a mai elégetett kalória a mérőóra szerint 80 ! - egy óra alatt, igaz ebben van pihenés is. Hiába ez a program nem zsírégetésről szól. Sikerült beregelnem a www.fitocracy.com-ra, az egyéb mozgásokat csak ott vezetem ezentúl ( foci, sífutás, tánc, jóga). Ma készítettem magamról fotókat is, valami talán látszik, hamarosan felteszem.
Egy hónap alatt két lyukkal beljebb tudom az övemet becsatolni, jobb a közérzetem, az izmaimat folyamatosan érzem, és többet is tudok teljesíteni, tehát a tapasztalataim egyértelműen pozitívak. még a kajálást kell pontosan kidolgoznom, mert attól félek átestem a ló túlsó oldalára, túl keveset eszem. 

Hétvégén a gyerekek kerti hinta állványából el készítettem egy állványt, melyen kiválóan tudok gyakorlatokat végezni. Nagyon vártam már, le sincs festve, amint kész leszek vele teszek fel fotót. Hozzáteszem informatikus vagyok, de van hegesztő trafóm, kicsi nagy sarok köszörűm, megoldottam.


Bemelegítés - Kar-törzs körzések. A lakatos munka +  beszerelés már lefárasztott, elfogadtam bemelegítésnek.
,  
Fekvőtámasz előredőlve : 2*30 + 40. Hmmm.  A múltkor kicsit kétségbe is estem, mert nem láttam annak esélyét, hogy mostanában a 3*40 fekvőt megcsináljam. Fotelon csináltam, és ahogy megnéztem a könyvben a minta képet, láttam, hogy a szög behajlított karoknál 45 fok. Nos ehhez a rúdnak kb, csípő magasságban kell lennie, a fotel viszont jó 25 cm-errel lejjebb volt, emiatt volt nagyon nehéz. AZ új állványon úgy állítottam be, hogy szabályos legyen, meg is lett amit gondoltam, és most már látom, hogy hamarosan meg lesz a 3*40 db is.

Tolódzkodás: 2*10 , kiegészítő gyakorlatnak szánom, mert ennék a fekvőtámasznál nem érzem a mell, illetve a váll igénybevételét igazán, a tricepszemet nagyon. Wade is azt írja, lehet használni. Könnyített a gyakorlat, a lábam széken van , így kezdésnek megfelel.

Hajlított lábemelés fekvésben: 2*20 + 30, szintet léptem, nagyon elfáradtam, maradok egy ideig ennél az adagnál, sokkal nehezebb, mint az előző hasizom feladat volt.

Guggolás támasszal : 3*20, Szintet léptem, nehezebb a feladat, főleg, hogy az alsó pozicióban 1 s kivárási időt hagyok, hogy ne lendületből menjen a dolog. AZ egyenes hátra figyelek.


Vízszintes húzás :3*16, az új állványon csináltam, embertelen nehezen ment. Fogalmam nincs, hogy lesz meg  a következő szint, mindegy csinálom szorgalmasan. A végén a bicepszem, és a hátam igen jólesően "fájt". 

62 perc.

Sajnos, ismét nem tudtam befejezni, holnap szünet lesz az edzésben, megcsinálom ami elmaradt, vádli, függeszkedés, varjú tartás.

A gyakorlatok közül a vizszintes húzás ,messze a legnehezebben megy, itt nagyon nagyot lép az edzés terv. Egyelőre még nem bontom szét az edzés napokat, meghagyom a nehezebb gyakorlatokra, vagy majd meglátjuk.

A sífutó gépen van egy mérő funkció, miszerint BMI:23,8, Fat: 21.5, BMR 1863.

Ez utóbbi a  mért testösszetétel adatok birtokában meghatározza az egyén alapanyagcsere szükségletét, amely egy nap alatt, teljes nyugalomban, a belső szervek működéséhez szükséges energiát jelenti kcal-ban mérve. Tehát, ha egész nap fekszem, akkor 1863 kcal energia kell.
Nem tudom ez mennyire pontos, de viszonyítási alapnak jó lesz. A Fat értéket 19 körülre szeretném levinni, változatlan tömeg mellett, ekkor kb. 1,5 kg zsír és izom cserélne helyet.  
Szép napot !

Bemelegítés - Kar-törzs körzések, sífutó gépen 3 perc intenzív tekerés + 8 db négyütemű fekvőtámasz.

Fekvőtámasz előredőlve : 2*25 + 28. Eléggé elfáradtam, nem tudom hogy lesz meg a 3*40 db.
Térdemelés fekvésben :3* 40, következő alkalommal szintet lépek

Láb edzés : 3*40 bicska guggolás. Ment egész jól, következő alkalommal szintet lépek.

Vízszintes húzás :2*14 + 16, Könyököm még mindig fájt, ez megy a legnehezebben.

Varjútartás : 1*30 s, kezdem érezni az egyensúlyt.



60 perc
Vendégek jöttek nem tudtam befejezni sajnos.


Szép napot ! 

 
A hétfői vádli edzés + aznap esti foci + keddi foci következtében a bal vádlimban igen erőteljes izomláz, így a mai edzésen a vádlimat csak nyújtottam.

Bemelegítés - Kar-törzs körzések, sífutó gépen 3 perc intenzív tekerés + 7 db négyütemű fekvőtámasz.

Fekvőtámasz előredőlve : 2*22 + 25. Ment szépen

Térdemelés fekvésben :2*35 + 40, erőteljes égés a hasamban, de jól eső.

Láb edzés : 3*35 bicska guggolás. Most kevésbé fáradtam el, nem emelek még a következő edzésen .

Vízszintes húzás :2*12 + 14, Könyököm megint fájt, ez megy a legnehezebben.

Rövid híd : 3*15, 

Varjútartás : 2*20 s, kezdem érezni az egyensúlyt.

Levezetés : 5 perc sífutógép, 

75 perc

A sorozatok és a gyakorlatok között is 3 percet pihenek, órával mérem. 

Este 6-tól jóga. 

Szép napot !

Hétvégén báloztunk, vasárnap eléggé fáradt voltam, féltem, hogy a mai edzéssel is gondok lesznek, főleg mert szintet is léptem, de nem volt semmi probléma. :)

Bemelegítés - Kar-törzs körzések, sífutó gépen 3 perc intenzív tekerés + 6 db négyütemű fekvőtámasz.

Fekvőtámasz előredőlve : 2*20 + 25. Nem okozott különösebb gondot, 5-tel emelem a következő adagot. 

Térdemelés fekvésben :3*35: Hmmm, ez ennek a szintnek a vége, megvolt elsőre, pedig a lábamat egyszer sem tettem le, fejemet megemeltem, hogy a hasam feszes legyen végig. Következő alkalommal is ha simán megy szintet lépek.

Láb edzés : 3*35 bicska guggolás. Elfáradtam, legközelebb megcélozom a szint tetejét.

Vízszintes húzás :3*12,  Végre megtaláltam az ideális helyet, a gyerekek nem használt hintaállványa. Tökéletes. És a sok krémezés talán meghozta gyümölcsét, a könyököm is jól bírta. Ez a gyakorlat nehéz, itt nagy volt a lépés.

Vádli : 3*60 páros lábon, nyújtott lábbal lábfejre emelkedés lépcsőn.

Rövid híd : 3*10, 

Függeszkedés ujjakkal lépcsőre kapaszkodva : 40 s . 

Varjútartás : 10 s. Jó kis gyakorlat, az ujjakon kell egyensúlyozni.

Levezetés : 3 perc sífutógép, majd 6 négyütemű fekvőtámasz. Sajnos csak 6 db ment.

70 perc

A végén kicsit sietnem kellett, mert kezdődött a teremfoci, ahol azért eléggé fáradtnak éreztem magam.

Szép napot !  

Sajnos a szerdai időszerű edzés elmaradt betegség miatt, ma már jobban érzem  magam és nagyon hiányzott az edzés, így nekiláttam.


 Bemelegítés - Kar-törzs körzések, sífutó gépen 3 perc intenzív tekerés + 5 db négyütemű fekvőtámasz, amit a Azogh is végez. Jó ötletnek tartom, átvettem és ezúton is köszönet .

Fekvőtámasz falnál : 3*50 . Kipipálva, jöhet a következő szint. 

Térdfelhúzás :3*50: Na itt egy eléggé nagyot léptem, de megvolt, jöhet a következő szint.
Láb edzés : 3*30 bicska guggolás. Könnyen ment, örültem neki.

Vízszintes húzás : 10+10+14. Itt is tudtam emelni, de a továbblépés nehéz lesz. Sajnos a bal könyököm belül valahol elkezdett nagyon fájni. Az utolsó véradás óta érzem, hogy belül fáj valami, most kijött, krémezem talán elmúlik. Még bírtam volna karral, háttal, de könyékkel nem. Tolásra nem fáj, csak húzásra.
 
Vádli : 3*50  páros lábon, nyújtott lábbal lábfejre emelkedés lépcsőn.

Rövid híd : 2*10, egyre könnyebb és magasabb.

Fejen állás : 2*30 s. Elkezdtem szoktatni magam a fordított világhoz.

Függeszkedés ujjakkal lépcsőre kapaszkodva : 30 s . A lépcsőházi falépcsőn tökéletesen tudok függeszkedni, ráadásul csak az ujjaimmal tudok kapaszkodni, így azok is erősödnek.

Levezetés : 3 perc sífutógép, majd 10 négyütemű fekvőtámasz.

70 perc 


Szép napot !  

A mai naptól már nem nevesítem a címsort, csak simán edzés megjelölést használom.   

Ma este fellépésünk lesz, így délelőtt edzettem, úgy érzem jól sikerült.

Bemelegítés - Kar-törzs körzések

Fekvőtámasz előredőlve : 3*50 . Sikerült megcsinálnom, bár a végére nagyon elfáradtam. Különösen figyeltem arra, hogy az alsó és felső holtpontban is 1 másodpercre megálljak. Mit mondjak nagyon-nagyon megnehezíti a gyakorlatot. 

Térdfelhúzás : 2*25 + 50. Ma egész jól ment, úgy határoztam a harmadik sorozatot addig csinálom amíg csak bírom, ma 50 ment le, jól égett a hasam a végére.
 
Láb edzés : 3*25 bicska guggolás.  Ez ma nehezen ment, nagyon ügyeltem az asló holtponton az 1 s megállásra, valamint a teli talpas gyakorlat végzésre.
2 perc pihenő

Vízszintes húzás : 3*10.   Itt most variáltam egy kicsit. A forgáspont nem a sarkon van, hanem a vádlim közepén, így egy kicsit könnyebb a gyakorlat, nem kínlódom annyira, tudom szabályosan csinálni. Ahogy haladok előre úgy viszem a forgáspontot mindig hátrább, míg el nem érem a sarkamat. AZ első és harmadik sorozatot hüvelykujjal kifelé, míg a 2. sorozatot hüvelykujjal magam felé fogással csináltam, így tudom variálni, hogy mennyi hasson a bicepszre.

Vádli : 2*30 + 50 páros lábon, nyújtott lábbal lábfejre emelkedés lépcsőn. Most nehezítettem, lépcsőn végeztem el, sőt jól meg is emeltem az adagot, fárasztó volt.

Rövid híd : 2*10, nagyon jól esett a nyújtás.

55 perc alatt végeztem, nagyon örültem, hogy minden sikerült.

Kellemesen elfáradtam, így ebéd előtt, éhes is lettem.

Ma jubiláltam 10.edzés volt, úgy érzem érdemes volt belekezdeni, jó lesz ez. Általánosságban az lesz a célkitűzésem, hogy a gyakorlatokat szabályosan, lassan, kitartva végezzem el, így jobban hatnak, sokkal nehezebbek. Az utolsó sorozat mindig annyi számú lesz, amit még megbírok csinálni. Megszakadni, feszengeni nem akarok persze, de azért kicsit égjen, dagadjon. A 2 perc pihenőket ezentúl nem jelölöm, sorozatok és gyakorlatok között is ennyit tartok.


Szép napot ! 

Tegnap fáradt voltam kihagytam az esedékes edzést, ma viszont kipihenten jó passzban vágtam neki.   

Bemelegítés - Kar-törzs körzések

Fekvőtámasz előredőlve : 3*50 2 perces pihenővel. Emeltem az adagot, éreztem, hogy megtudom csinálni és sikerült is. Attól függően, hogy a kezeimet milyen magasra teszem hat a gyakorlat inkább tricepszre, vagy vállra. Variáltam 20 fekvőtámaszonként a magasságot. Jól el sikerült fáradnom, de végre igazán éreztem a karomat és a vállamat, mell csak alig. Nagyon örülök, hogy sikerült, most még jó néhány alkalommal ez lesz a cél.
 
2 perc pihenő

Térdfelhúzás : 3*25 2 perc pihenő. Ez ma nem ment simán, eléggé elfáradtam, bár ma új padon csináltam, ahol teljesen ki tudtam nyújtózkodni, gyakorlatilag homorításból kezdtem a gyakorlatot.

2 perc pihenő

Láb edzés : 3*22 bicska guggolás, 2 perc pihenővel. Itt is emeltem az adagot, ez is megvolt, egyre könnyebben megy a teljes talppal történő guggolás, örültem neki.

2 perc pihenő


Vízszintes húzás : 2*10 2 perc pihenővel. Miután a függőleges húzás már simán ment, áttértem erre a gyakorlatra. A kezdő 1*10 -t viszonylag simán megcsináltam ezért ráhúztam még egy sorozatot.  Megvolt, bicepsz, hát kellemesen érezhető volt. 

2 perc pihenő


Vádli : 3*20 páros lábon, nyújtott lábbal lábfejre emelkedés lépcsőn. Most nehezítettem, lépcsőn végeztem el, fárasztó volt.

2 perc pihenő

Rövid híd : 2*10,   ma csináltam először , mindjárt 2 sorozatot, nagyon jól esett a hátamnak.

60 perc alatt végeztem, nagyon örültem, hogy minden sikerült.

Azon filózok, hogy amikor egy gyakorlatot megcsinálok az ajánlott mennyiségben, akkor a következő szintre lépéskor az első ajánlott mennyiség nagyon kevésnek tűnik. Például ha megcsinálok szabályosan 3*50 fekvőtámaszt falnál, aztán a következő szint 1*10 fekvőtámasz előredőlve, nekem ez kevésnek tűnik. Vélemény ?


Szép napot !

Mára maradt a 2. része az edzésnek, amit sikeresen meg is tudtam csinálni.

Láb edzés : 2*25 bicska guggolás, 2 perc pihenővel. Mindkét sorozatban 5-t emeltem. A teli talpas leguggolással még mindig küzdök, remélem majd ezért lesz eredménye.
 2 perc pihenő


Függőleges húzás : 3*40 1 perc pihenővel. Nem okoz gondot, jövő héten továbblépek.

Pénteken (holnap) megint összevont edzés, ezekre a gyakorlatokra pihenőnap nélkül.

Este táncpróba , sikerült megint jól megizzadni.

Szép napot !
 

 Sajnos ma nem volt időm edzeni, így az esti jóga után még negyed kilenckor nekiálltam, legalább az első kettő gyakorlatot elvégezni, a maradék kettőt + vádlit holnapra gondoltam, aztán pénteken már mehet az egész újra együtt.   


Bemelegítés - Megvolt 1,5 óra jóga

Fekvőtámasz előredőlve :25+25+50 1 perces pihenővel. Megvolt, a végén szenvedtem.

2 perc pihenő

Térdfelhúzás : 3*25 2 perc pihenő. Ezzel nem volt különösebb gond
  
Hát mára csak ennyi, ma bebizonyosodott, hogy csak kipihenve érdemes csinálni.

Szép napot !

 
Ma nagyon nehezen ment az elején, ami nem is nagyon csodálok. Ma megvolt életem első Zumba félórája, nagyon kellemes volt, majd ebéd után 2 óra favágás, na ez már kevésbé.
Mikor bejöttem azt gondoltam ma kihagyom, de nem , megcsináltam, és így vagyok nyugodt, feszültségmentes. Minden ugyanaz, mint múltkor, illetve mégsem egészen.

Bemelegítés - Kar-törzs körzések

Fekvőtámasz előredőlve :25+25+50 1 perces pihenővel. Megvolt, a vége nehezebben mint múltkor.
2 perc pihenő

Láb edzés : 2*20 bicska guggolás, 2 perc pihenővel. Na itt véreztem el, mert mindenáron szabályosan akartam csinálni, zárt lábbal teli talppal guggolva. Ez viszont csak úgy ment, hogy a székre nem támaszkodtam, hanem mintegy ellensúlyként a lenti pozicióban tartottam, hogy ne essek hanyatt. Ennek következtében gyakorlatilag csak combból álltam fel. Megpróbálom ezt a továbbiakban, mert a könyv szerint teli talppal kell mejd eztán is dolgozni.
2 perc pihenő

Térdfelhúzás : 3*25 2 perc pihenő. Ez ma viszonylag simán ment.
2 perc pihenő

Függőleges húzás : 3*40 1 perc pihenővel. Ez ment a legkönnyebben , nem okozott gondot.
2 perc pihenő


Vádli : 3*20  páros lábon, nyújtott lábbal lábfejre emelkedés saroktámaszról. Megvolt

40 perc alatt végeztem, végül is jó hogy megcsináltam.

Következő alkalomtól elkezdem a fejen állást, kézállást, szoktatom magam a fordított álláshoz, hogy ne okozzon majd gondot ha fejembe száll a a vér.

Sokat gondolkodtam mit csináljak mozgást, ami legalább fél óra és viszonylag alacsony (max 130-as) vérnyomással jár, a zsír sejteket fogyasztandó. Vettem egy Zumba DVD-t, tetszik, érdekes sokoldalú mozgás jó zenére gyorsan megy vele az idő, illetve sífutó gépem is van, így ezt a kettő mozgást minden hétköznapra felváltva még beiktatom. Meglátjuk.

Most megyek egy kis vörösbort iszogatni, már be is van dekantálva.

Egészségünkre !
Szép napot !

Az előzőekben írtakkal ellentétben ma is összevontam a 4 alapgyakorlatot, és ez így is marad. Ha csak 2 gyakorlatot csinálok, éppen csak bemelegszem, kevésnek tartom, így viszont heti 3 alkalommal komolyabb edzést tarthatok. Majd ha szintet lépek újragondolom.

Bemelegítés - Kar-törzs körzések

Fekvőtámasz előredőlve :25+25+50 1 perces pihenővel. Nincs semmi különös, jól esett a 3. sorozatot megemeltem 50-re. Gyenge láncszem a könyököm, szigorúan test mellett szűken csinálom.

2 perc pihenő 

Láb edzés : 3*20  bicska guggolás, 2 perc pihenővel. Ma megvolt a 3. sorozat is egész simán. Sajnos továbbra is könyvön van a sarkam, igyekszem mindig vékonyabbat használni.

2 perc pihenő

Térdfelhúzás : 3*25 2 perc pihenő. Itt is beiktattam a 3. sorozatot, kellemes hasizom égéssel fejeztem be, hátamat egészen kicsit éreztem csak, hurrá!

2 perc pihenő

Függőleges húzás : 3*40 1 perc pihenővel. Most az ujjaimat éreztem nem vészesen de éreztem. Hátam továbbra is fáj a végére, remélem majd múlik.

2 perc pihenő

Vádli : 3*20  páros lábon, nyújtott lábbal lábfejre emelkedés. nehezítettem annyival, hogy könyvet tettem a lábfejem alá, így mélyebbről kell emelkednem. Kellemes volt. 

40 perc alatt végeztem, úgy érzem ez a gyakorlat sorozat pontosan megfelel még egy ideig. 

Szép napot ! 

 Éppen az első kettő gyakorlat között pihenésként írom soraimat. Valóban nem szerencsés a 4 edzést egy napra hagyni, de megpróbálom.

Bemelegítés - Kar-törzs körzések

Fekvőtámasz előredőlve : 3*25 1 perces pihenővel. Vállamat továbbra is határozottan éreztem, tricepszemnek is kellemes, ha holnap nem lesz izomlázam emelem 5-tel.

 Láb edzés :1*10 bemelegítés majd 2*20 a bicska guggolás. Ahogy a képen néztem a teljes lábfej lent marad a földön, nem emel sarkat guggolásakor, így nekem egy vékony könyvet kell a sarkam alá tenni. Nem könnyen de megvolt, egy ideig biztosan maradok ennél a mennyiségnél.

 Térdfelhúzás : 2*25 2 perccel a láb emelés után. Most egyáltalán nem éreztem , hogy fájna a hátam, sőt a combomban sem volt húzódás érzése, a hasamban viszont éppen kellemes égést éreztem. KB 3 napja amikor eszembe jut olyan hasizom gyakorlatot végzek, hogy a hasamat teljes erővel behúzom, majd 10 másodpercig így is tartom.

Csinálom munka közben , TV nézés közben, autóvezetés közben,naponta ahogy eszembe jut, kb. 10-12-szer. Igazából hasizomlázat nem okoz, kicsit érzem, viszont mintha kissé laposodna a hasam, illetve jobban kihúzva járnék. Nem tudom, lehet csak így érzem pedig nincs is így, annyi biztos, hogy az övemet 2 lyukkal beljebb tudom csatolni.

Függőleges húzás : 3*40 1 percpihenővel. A bal alkarom elfáradt eléggé, ezenkívül megfájdult a gerincem töve is rendesen, múltkor ilyet nem éreztem. Karomban, vállamban hátamban nagyon kellemes érzés, érzem, hogy vannak, enyhén bedurrantak. hosszú széria kicsit unalmas, de még egy ideig marad.

Vádli : 2*20 kezdetnek páros lábon, nyújtott lábbal lábfejre emelkedés. Nem sok ez a 40 db, mégis elfáradt a vádlim, jó lesz ez a gyakorlat.

Végül is sikerült teljesítenem a kettős edzést, kb. 35 perc alatt, kellemesen elfáradtam, jó volt, de visszatérek a normál edzéstempóra.

Ma este jóga lesz 1,5 óra nyújtás, szellemi koncentráció. A nyújtó gyakorlatban szenvedek sokat, de remélem majd ennek is meg lesz az eredménye.

Szép napot !

A hétvégére nem terveztem be edzést, csalási ünnep volt, hétfőn és ma kedden viszont annyi dolgom volt, hogy fáradtan inkább nem vállaltam. Viszont hétfőn és kedden este is volt teremfoci 1-1 óra, így azért a mozgás is megvolt. Holnapra egymást követően tervezem be a 4 alap gyakorlatot, remélem menni fog.  

 Mai napon jött el az első igazi edzésem, de emiatt a sorszámozást nem változtatom meg.

Tegnap esti néptánc próba alaposan elfárasztott, de sikerült jól kialudnom magam.A mai napra kiírt edzés : 

Fekvőtámasz előredőlve : 3*25 1 perces pihenővel. Vállamat határozottan éreztem, tricepszemet is, mellen nem sok minden, de elég is volt. Ha megfeszítem magam még ment volna, de maradok a fokozatosságnál.

Térdfelhúzás : 3*25 1 perces pihenővel . Hátam elfáradt a 3 sorozatban, combom már a másodikban az ágyékom mellett elöl, ahol a a combtőbél hajlítgattam. Teljes hosszában kinyújtottam a lában, felhízáskor a hasra még kicsit rá is feszítettem. A 3 sorozat végére már kissé égett az izom, de jól eső volt.

Levezetésként ugráló kötelezni kezdtem, 1 percig bírtam :( csak, ez viszont elszomorított. A technikámmal is gondok vannak majd gyakorlom. Este 1 óra hajtós kispályás foci lesz, ez így mára elég. 

Kiszámoltam a napi kaja adagomat 2000 kcal körül van, ennél kicsit többet égetek el, remélem ez a hasamon is meglátszik majd.

Szép napot !

Ma délután végre volt időm a húzást letesztelni, először megcsináltam a 2*20 -at ajtófélfánál. Igyekeztem az alsó és felső holtponton is megállítani a mozgást, hogy ne lendületből menjen a gyakorlat. Nem igen hatott meg, így aztán megcsináltam a 3*40-et is. Ez sem hatott meg, most vagy rosszul csinálom, vagy ennél szerencsére előbbre tartok. Azt hiszem inkább az utóbbi. Leteszteltem magam teljesen szabályos normál húzódzkodást 9-et tudtam megcsinálni. A híd gyakorlatot még nem kezdem el, csak majd ha ott tartok ahol a Mester javasolja. Behoztam a gyerekek kerti állványáról a gyűrűket, felszerelem állítható hosszúságú kötélre, így jó lesz majd sokáig. Lassan kialakul a kezdő gyakorlat sorozatom, úgy érzem sikerült belőni a jelenlegi kondimat.

Izomlázat - enyhét - a hasamban, és a combomban érzek.

Vettem ma egy ugráló kötelet, ha lesz kedvem akkor azzal is gyakorolgatok, hadd fogyjon a háj :) .

Holnap elkezdem az 1. valódi Fegyenc edzésemet.

Szép estét ! 

Hali !

A tegnapi napon mintegy felmérésként elkezdtem belőni, hol is tartok. Az eredmény nagyjából az volt amit vártam, bár meglepetések is értek.

- Fekvőtámasz falnál : A középhaladó szint a 2*25 viszonylag simán megvolt, a vállamnál éreztem kis égető érzést, a tricepszem enyhén bedurrant, mell gyakorlatilag semmi. Mindenesetre a gyakorlat komolyabb, mint aminek először kinéz.

Utóhatás : enyhe jóleső érzés a vállamban valamint a tricepszemen, legalább érzem, hogy van ott valami.

 - Térdfelhúzás : középhaladó szint megvolt, combom a végére fájt, illetve egy kicsit éreztem a derekamat is hátul egészen mélyen a keresztcsontnál a gerinc tövében.

Utóhatás : nagyon enyhe nem kellemetlen izomláz

 - Láb edzés : gyertya guggolást hanyagolom nagyon fáj a derekam, a bicska guggolás középhaladó megvolt viszonylag simán, mondjuk ezt vártam is, gondolom a foci meg a néptánc azért legalább ennyit adott.

Utóhatás :  nagyon enyhe nem kellemetlen izomláz

Mára maradt a húzódzkodás valamit a híd. Kíváncsi vagyok mire jutok.

Összességében a gyakorlatok tetszettek, bár becsapósak. Első ránézésre az ember majdnem nevet  a kezdő gyakorlatokon, azonban ha szabályosan csinálom már egyáltalán nem nevetek. Figyelek arra, hogy minden gyakorlat elején és végén meglegyen az 1 másodperc kitartás, ez lényegesen nehezít. A tegnapi jóga nehezebben ment egy kicsit, ma néptáncon pont verbunkot gyakorlunk kb 1 órát, a lábamnak remélem nem okoz gondot. Feltöltök egy képet, hogy lássam honnan indultam, az első összehasonlítást december végére tervezem, két hónap alatt talán már látszik valami.

Kérdések : A sorozatok között mennyi a pihenő idő ? Mennyire számít a kaja, érdemes -e enni valami kiegészítőt ?

Szép napot ! 

 Hali !

Tegnap akadt a kezembe ez a remek olvasmány, miután átrágtam magam rajta, megtetszett, úgy döntöttem megpróbálom. Szeretem az akaraterőmet tesztelni, egyfajta kihívásként fogom fel. Ilyen volt amikor 20 éve 2,5 doboz Szofit hagytam el, úgy, hogy másnaptól soha többet nem gyújtottam rá, vagy amikor a napi két kávémat hagytam el. Nehéz volt, de megcsináltam. Ezzel az edzéssel is így leszek, remélem. Örülök, hogy vannak már többen is akik naplót vezetnek, ez is inspirál . Nem vagyok mai gyerek 45 éves fejjel, de nem szeretném a korosztályom pocakos elpuhult tagjait gyarapítani. 

Adataim : 189 cm, 87 kg.

Igyekszem sokat mozogni, hétfőn vizitorna, kedden teremfoci, szerdán jóga, csütörtökön néptánc. Ezek mellett még elfog férni a fegyenc edzés is.  Informatikus vagyok, sokat ülök, így emiatt is fontosnak tartom a fittséget. Célom nem elsősorban a látványos izomzat, sokkal inkább a harmonikus test, illetve a kiváló erőnlét. A Blogomat igyekszem napi szinten vezetni.